A Bodenbasisstörsender Die Maschine ist ein Krafttrainingsgerät, das in erster Linie auf die Schultern, den Rumpf und den Oberkörper abzielt, aber auch die Beine und das Gesäß für Stabilität und Kraft beansprucht. Hier sind die wichtigsten beanspruchten Muskeln:
Primär beanspruchte Muskeln
Deltamuskeln (Schultern) – Die Druckbewegung aktiviert stark die vorderen und seitlichen Deltamuskeln und hilft so bei der Kraft über dem Kopf.
Trizeps – Hilft beim Strecken der Arme bei Druckbewegungen.
Rumpf (Bauch- und schräge Bauchmuskeln) – Stabilisiert den Körper und widersteht Rotationskräften, insbesondere bei einseitigen Bewegungen.
Sekundär beanspruchte Muskeln
Obere Brust (Schlüsselbein- und Brustmuskel) – Die abgewinkelte Druckbewegung beansprucht die obere Brust ähnlich wie eine Schrägbankpresse.
Latissimus und oberer Rücken (Latissimus dorsi, Trapezmuskel, Rautenmuskel) – Wird beansprucht, wenn der Arm des Jammers nach hinten gezogen wird oder das Gewicht stabilisiert wird.
Gesäß- und Beinmuskulatur (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden) – Sorgen für Kraft und Stabilität, insbesondere bei einer versetzten oder sportlichen Haltung.
Gängige Übungen mit dem Ground-Based Jammer
Jammer Press – Konzentriert sich auf Schultern, Trizeps und obere Brust.
Rotationsdrücken – Trainiert Rumpf, Schultern und schräge Bauchmuskeln.
Einarmiges Drücken – Beansprucht die Stabilisatoren und verbessert die einseitige Kraft.
Zugbewegungen (Rudern, Kreuzheben) – Können auf den Rücken und die hintere Muskelkette abzielen.
Es ist ein großartiges funktionelles Trainingsgerät für Sportler, Kämpfer und den allgemeinen Kraftaufbau.
Welche speziellen Übungen und Tipps gibt es für die Verwendung einer Ground-Base-Jammer-Maschine?
Beste Übungen und Tipps für die Verwendung einer bodengestützten Störsendermaschine
Die bodengestützte Jammer-Maschine eignet sich hervorragend für Kraft-, Stärke- und Athletiktraining, insbesondere für explosive Druckbewegungen. Hier finden Sie eine Übersicht über einige der besten Übungen und wie Sie diese effektiv einsetzen können.
Die besten Bodenstörübungen
1. Jammer Press (beidseitig und einseitig)
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trizeps, obere Brust, Rumpf
So geht's:
-Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie beide Griffe.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie die Griffe explosiv nach vorne/oben.
- Kehren Sie langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
-Variante: Verwenden Sie jeweils einen Arm zur einseitigen Kraft- und Rumpfaktivierung.
Tipp: Halten Sie die Brust hoch und nutzen Sie die Beine, um maximale Kraft zu erzielen.
2. Rotationspresse
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Beine
So geht's:
- Beginnen Sie in einer versetzten Haltung.
-Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie eine Seite des Störsenders nach oben drücken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
-Abwechselnde Seiten.
Tipp: Dies ist ideal für Sportler in Sportarten wie Boxen, Fußball oder MMA, da es rotierende Kraftbewegungen nachahmt.
3.Jammer-Push-Press
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln, Quadrizeps
So geht's:
- Gehen Sie leicht in die Hocke und drücken Sie den Jammer mit dem Schwung Ihrer Beine explosiv nach unten.
- Oben einrasten und den Abstieg kontrollieren.
Tipp: Verwenden Sie dies, um explosive Kraft im Oberkörper zu entwickeln – ideal für Football-Linemen und Sprinter.
4.Jammer Row (Zugbewegung)
Beanspruchte Muskeln: Oberer Rücken, Latissimus, hintere Deltamuskeln, Trapezmuskeln
So geht's:
- Greifen Sie die Griffe des Jammers und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust.
-Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollieren Sie die Rückkehr und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipp: Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Rückenbeanspruchung zu maximieren
5. Jammer Kreuzheben
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Trapezmuskeln
So geht's:
-Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie den Jammer tief.
- Beugen Sie sich in der Hüfte und heben Sie die Bewegung explosiv an, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
-Kontrolliert absenken.
Tipp: Dadurch werden die Hüftkraft und die Stärke der hinteren Muskelkette aufgebaut, ideal für Sprinter und Kraftsportler.
Tipps für den effektiven Einsatz der Störsender-Maschine
✔ Achten Sie auf die richtige Haltung: Behalten Sie eine starke, athletische Haltung bei – Füße fest auf dem Boden, Rumpf angespannt.
✔ Spannen Sie Ihre Körpermitte an: Hilft, Verletzungen vorzubeugen und verbessert die Kraftübertragung.
✔ Verwenden Sie explosive Bewegungen: Der Jammer eignet sich am besten für kraftbasiertes Training.
✔ Kontrollieren Sie die exzentrische Phase: Lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen – reduzieren Sie es kontrolliert, um Kraft zu gewinnen.
✔ Variieren Sie Ihren Griff und Ihre Haltung: Wechseln Sie zwischen neutralem und proniertem Griff, um unterschiedliche Muskeln anzusprechen.
Wer sollte es verwenden?
✅ Sportler (Fußball, MMA, Basketball) für Kraft und Explosivität
✅ Krafttrainer zum Aufbau von Druck- und Zugkraft
✅ Reha & Functional Training für kontrollierte Bewegungsentwicklung
Was ein konkreter Trainingsplan mit dem Jammer?
Hier ist ein 4-wöchiger Trainingsplan für die bodengestützte Jammer-Maschine für Kraft, Stärke und Athletik!
4-wöchiger Trainingsplan für die Jammer-Maschine
Ziel: Aufbau explosiver Kraft, Stärke und sportlicher Leistung
Frequenz: 3 Tage/Woche (zB Montag, Mittwoch, Freitag)
Ruhezeit: 45–60 Sek. (Kraft), 60–90 Sek. (Stärke)
Progression: Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen wöchentlich
Tag 1 – Kraft & Druckstärke
Fokus: Explosives Drücken, Schulter- und Trizepskraft
1.Jammer Push Press – 4 x 5 (Explosiv)
2. Bilaterales Jammer Press – 4 x 8-10 (Kraft)
3.Rotational Jammer Press – 3 x 10/Seite (Kern & Kraft)
4.Jammer Rows – 3 x 10 (oberer Rücken)
5.Jammer Kreuzheben – 4 x 8 (Beinkraft)
6.Plank Hold – 3 x 30-45 Sek. (Rumpfstabilität)
Tag 2 – Athletische Kraft und Geschwindigkeit
Fokus: Rotationsbewegungen, Agilität und Geschwindigkeit
1. Einarmiges Jammer Press – 4 x 6/Seite (Explosive Kraft)
2.Jammer Jump Press – 3 x 5 (Beinschwung + Oberkörper)
3.Jammer Rotationspresse – 4 x 10/Seite (Rumpf + Schultern)
4.Jammer Pulls (High Row) – 3 x 12 (Trapezmuskeln und oberer Rücken)
5. Weitsprung – 3 x 5 (Beinkraft)
6.Russian Twists (Medizinball) – 3 x 15/Seite (Rumpf)
Tag 3 – Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining
Fokus: Ganzkörperkraft und Ausdauer
1.Jammer Kreuzheben – 5 x 6 (Schwerkraft)
2.Jammer Press (pausierte Wiederholungen) – 4 x 8 (kontrollierte Kraft)
3.Jammer Single-Arm Rows – 3 x 12/Seite (Rücken & Stabilität)
4.Jammer Split Squats – 3 x 10/Seite (Beinstabilität)
5.Battle Ropes / Schlittenschieben – 3 x 30 Sek. (Konditionierung)
6. Beinheben im Hängen – 3 x 12 (Rumpf)
Bonus-Tipps für beste Ergebnisse:
✅ Nutzen Sie progressive Überlastung: Erhöhen Sie die Gewichte oder Wiederholungen wöchentlich.
✅ Bewegen Sie sich explosiv: Konzentrieren Sie sich beim Drücken auf Geschwindigkeit und Kontrolle.
✅ Spannen Sie Ihre Körpermitte an: Hilft, Bewegungen zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
✅ Mischen Sie die Stellungen: Probieren Sie zur Abwechslung versetzte, neutrale und geteilte Stellungen aus.
